El cuerpo requiere una cantidad moderada de reservas de grasa. La salud se deteriora cuando se acumula demasiada grasa. Para perder peso es necesario seguir diversas dietas y realizar ejercicios especiales.
Al centrar sus esfuerzos y ayudar y trabajar con el cuerpo al mismo tiempo, podrá mantener naturalmente un cuerpo delgado y una salud excelente.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, golpes y lesiones.
Para adelgazar y quemar el exceso de grasa, muchas personas restringen su alimentación y siguen dietas populares. La falta de nutrientes reduce el peso y provoca debilidad y pérdida de fuerza.
Para deshacerse del exceso de reservas de grasa y lograr un cuerpo esbelto, debe ajustar su dieta mientras le da a su cuerpo suficiente ejercicio realizando regularmente ejercicios para perder peso. En estas condiciones comienza la pérdida de grasa.
Si tiene sobrepeso, debe asegurarse de tener una tiroides sana. Si la función es inadecuada, la grasa subcutánea puede resultar difícil o imposible de eliminar.
Nutrición adecuada para bajar de peso.
Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos y aumenta el consumo de energía. Esto le ayudará a perder peso.
Al ingerir alimentos mal combinados, las reacciones metabólicas son inadecuadas. Las sustancias no digeridas se acumulan en las células grasas y provocan putrefacción y fermentación en los intestinos.
Algunas personas utilizan un diurético o un laxante para perder peso. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos alteran la digestión natural y provocan aumento de peso.
Para recuperar fuerzas y evitar la fatiga crónica, el cuerpo necesita carbohidratos después de un ejercicio extenuante. Son ricos en lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para adelgazar
Con el entrenamiento regular, el peso corporal disminuye porque la actividad física genera una deficiencia calórica. Al mismo tiempo se consumen reservas de grasas y carbohidratos.
El ejercicio de baja intensidad quema más grasas que carbohidratos en una sesión. Sin embargo, el consumo de calorías es bajo y ronda las 4-5 kcal por minuto.
Por tanto, si tu forma física lo permite, deberás realizar los ejercicios con mayor intensidad para perder peso más rápido debido al mayor consumo de calorías, unas 10-12 kcal por minuto.
Aunque el ejercicio de alta intensidad quema un porcentaje menor de grasa que los carbohidratos, la cantidad total de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para bajar de peso.
Para perder 1 kg es necesario quemar unas 8000 kcal.
A la hora de elaborar una serie de ejercicios para adelgazar se debe tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y la forma física.
Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar a baja intensidad. Para lograr resultados similares a los de entrenamientos más cortos e intensos, los movimientos deportivos deben realizarse dos o tres veces más.
Una serie de ejercicios para perder peso deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.
Al calentar, es necesario realizar movimientos a un ritmo lento y con una carga mínima para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para las cargas, reducir la presión arterial y aumentar la circulación sanguínea.
Después del entrenamiento, es necesario un enfriamiento: reduzca gradualmente la velocidad, normalice su frecuencia cardíaca. Es útil doblar y balancear los brazos para restablecer la distribución de la sangre por todo el cuerpo, especialmente después de forzar las piernas. La congestión sanguínea en las extremidades inferiores es especialmente peligrosa en casos de varices o tromboflebitis.
¿Qué músculos hay que tensar para perder peso más rápido?
Al compilar un conjunto individual de ejercicios para bajar de peso, primero debe cargar las piernas. Estos movimientos atléticos requieren el consumo de un máximo de calorías.
En términos de eficacia para quemar grasa, son inferiores a los ejercicios para la espalda, los músculos del pecho, los hombros y los brazos.
Lo último que debes hacer es tensar los músculos abdominales, ya que al contraerlos se quema la menor cantidad de calorías.
Ejercicios aeróbicos para bajar de peso.
Para perder grasa son útiles los ejercicios aeróbicos: correr, nadar, andar en bicicleta. Los movimientos activos producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones en el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a perder peso.
El ejercicio aeróbico estimula la actividad de las mitocondrias, las centrales eléctricas de las células. Las mitocondrias oxidan el material orgánico y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, portadores de energía dentro de la célula.
Si los ejercicios de fuerza con pesas queman grasa solo después de la liberación de las hormonas apropiadas entre 30 y 40 minutos después de completar el entrenamiento, los ejercicios aeróbicos durante el ejercicio pueden ayudarlo a perder peso.
En primer lugar, el cuerpo consume las reservas de carbohidratos de la sangre y el hígado. Al cabo de media hora finalizan, comienza el consumo de grasa subcutánea e interna.
Se requiere cierta cantidad de entrenamiento para lograr resultados lo más rápido posible. Para controlar su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".
Durante el ejercicio, la quema de grasa será más eficiente cuando su frecuencia cardíaca esté en el rango del 65 % al 85 % de la frecuencia máxima para su edad.
La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.
A los 35 años, la frecuencia máxima es 200 – 35 = 165 latidos por minuto. Durante el ejercicio, el corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latidos por minuto.
Una lección debería durar aproximadamente una hora. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
El ejercicio más simple que le da al cuerpo ejercicio aeróbico es trotar. No menos efectivos son los movimientos deportivos aeróbicos realizados al ritmo de la música rítmica.
Se puede lograr un resultado similar con la ayuda de equipos de ejercicio en el hogar: andar en bicicleta, correr, remar.
Los beneficios de caminar y correr
Si eres obeso o tienes sobrepeso, debes hacer un ejercicio sencillo para adelgazar: caminar a un ritmo moderado para que tu corazón lata al ritmo óptimo para tu edad.
Debes comenzar con una caminata de 20 minutos. Si caminas tres veces por semana, podrás lograr algunos avances en uno o dos meses.
Luego, puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos y aumentar su número.
Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto y no puede alcanzar la frecuencia cardíaca recomendada mientras camina, debe comenzar a trotar.
A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, necesitas aumentar la distancia en un 10%.
Para prevenir lesiones en las articulaciones conviene hacer este ejercicio de adelgazamiento en el parque y correr por el suelo y no por el asfalto.
Con bicicleta o máquina de remo.
La indudable ventaja de los equipos de ejercicio doméstico es la presencia de sensores que le permiten controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
El ejercicio regular en bicicleta o máquina de remo puede ayudarlo a lograr los máximos beneficios para la salud y perder peso. Es importante no olvidar aumentar la carga sobre los músculos a medida que aumenta su rendimiento deportivo.
A diferencia de una máquina de bicicleta, que trabaja principalmente las piernas, una máquina de remo trabaja la espalda, los brazos, los músculos abdominales y, en menor medida, las piernas.
El uso combinado de dos máquinas de ejercicio tiene un mayor efecto quemagrasas. Para una pérdida de peso más intensiva, conviene alternar ejercicios en la bicicleta y en la máquina de remo.
Ejercicios para perder grasa del vientre.
Incluso si su grasa corporal es baja, su estómago puede abultarse y hundirse debido a la debilidad de los músculos abdominales.
Al realizar los ejercicios, debes prestar atención al equilibrio. La carga debería ser suficiente para que los músculos se fortalezcan. Los ejercicios ligeros, incluso repetidos muchas veces, no dan resultados.
Para desarrollar los músculos rectos del abdomen y perder peso es útil realizar los siguientes ejercicios:
- Siéntate en una silla y asegura tus pies, inclínate hacia atrás e intenta tocar el suelo con los brazos extendidos.
- Siéntese en una colchoneta de ejercicios y apoye la parte superior del cuerpo con los brazos desde atrás. Levanta las piernas cerradas lo más alto posible.
- La posición inicial es la misma. Levanta cada pierna individualmente.
- Acuéstese sobre la colchoneta y junte las palmas de las manos debajo de la nuca. Flexiona las piernas, toca el pecho con las rodillas, estira las piernas verticalmente hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
- Acuéstate con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Sube y baja las piernas rectas hasta una posición vertical.
- Mientras estás acostado, sube y baja cada pierna estirada individualmente de forma vertical, simulando unas “tijeras”.
- Acuéstese y levante las piernas estiradas a una distancia de 30 cm del suelo. Realice “tijeras” en un plano horizontal.
- Después de asegurar los pies, levante la parte superior del cuerpo a una posición vertical. Las manos están entrelazadas detrás de la nuca.
Durante las clases es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Hasta 15 repeticiones son suficientes para adelgazar.
Ejercicios para adelgazar piernas: muslos y pantorrillas.
Para reducir los depósitos de grasa en las piernas, tiene sentido ponerse en cuclillas lentamente y volver a la posición inicial. Las manos están cruzadas en la parte posterior de la cabeza o en la cintura, la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.
Para aumentar la carga, coloque la mano detrás de la puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra pierna paralela al suelo.
Para desarrollar los músculos de las piernas, muévase con paso de ganso, con las palmas de las manos en el cinturón o en la parte posterior de la cabeza.
Los músculos de las piernas y los muslos se fortalecen alternando movimientos de la pierna estirada hacia arriba y hacia un lado desde una posición cuadrúpeda.
Para entrenar los músculos de la pantorrilla, cambie el peso de su cuerpo desde el talón hasta los dedos de los pies mientras se sostiene de una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero realice el ejercicio estando de pie sobre ambos pies. A medida que aumenta el entrenamiento, utilice un pie.
Ejercicios para adelgazar glúteos.
Para tonificar los músculos de los glúteos, tiene sentido incluir los siguientes ejercicios en el complejo de entrenamiento:
- Mientras estás de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en la cintura, haz movimientos circulares con las caderas.
- Mientras está de pie, levante la pierna doblada por la rodilla tanto como sea posible, muévala hacia un lado y vuelva a la posición inicial. Repita para la otra pierna.
- Ponte de rodillas, caderas y espalda en una línea. Siéntate con las nalgas tocando el suelo a la izquierda de tus pies. Regresa a la posición inicial y toca el suelo a la derecha de tus pies.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y la parte superior del cuerpo en posición erguida. Avanza sobre tus nalgas.
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo, apoyándote en los pies y los hombros.
Realiza cada ejercicio hasta 15 veces.